划重点在瑜伽课堂中常被提及的活动度、稳定度、柔软度到底是什么？
活动度、稳定度、柔软度
活动度（mobility）、稳定度（stability）和柔软度（flexibility）都是常被提到可以透过瑜伽练习而改善的身体属性。然而，这些词汇的定义有点含糊不清，在不同的资料来源中有着不同的解释。也因此，瑜伽老师之间对于这些观念的诠释并不一致。
在这篇文章中会试着帮助大家理清活动度、稳定度与柔软度的概念，并指出其应用在瑜伽体位法练习时更明晰、且有用的定义。
稳定度
首先从稳定度开始。「核心稳定」、「肩膀稳定」、「髋关节稳定」都是瑜伽教学常用的词汇。但究竟稳定度指的是什么意思？
或许，关于稳定度最常见的理解是「不移动」或「静止」。在瑜伽中谈到稳定度时，通常指的是「为了保持稳定，身体的某部位不应该出现移动」。当我们将稳定度的概念带入瑜伽练习时，容易倾向让身体变得固定。
几个常见「稳定度=固定」的例子包括了：在瑜伽练习中全程保持下腹部向内收、进入ChaturangaDandasana四柱支撑式时强调肩胛骨维持在前引位置、以及坚持「脊椎中立」的重要性，于是在大多数的瑜伽体式中都将脊椎维持在既不屈曲、也不伸展的位置。
然而，虽然关于「稳定度」等于「不移动」的说法广为流传，但在教科书上并不是这么定义的。在肌动学（研究人体肌肉运动机制）中，稳定度被定义为「系统受到干扰后，回到原状的能力」。
举例来说，想像一个在做侧平板式（Vasisthasana）的学生，她支撑手的肌肉正强而有力地启动着。如果此时某人突然出现，并撞到这个学生（产生了「干扰」），那么她的身体将因碰撞而产生移动，但很可能旋即回到一开始的侧平板位置，仿佛未受任何干扰。这是一个稳定的侧平板式的例子。在这个情境下，「稳定度」指的并非不出现移动——它指的是当未预期的碰撞发生时，这个学生能控制自己的身体，并有效率地回到侧平板式的外形。
接着我们再想像一次，同一位学生，但这次她支撑手的肌肉并未主动用力，相反地，她「锁住」了她的肘关节，将重量交给韧带承担。如果此时有人撞到她，她很可能会倒向地板，因为她的手臂仅足以支撑她停留在这个动作，但并未强壮到提供这个动作的稳定度。这是不稳定的侧平板——受到干扰后，系统无法回到原来的状态。
因此，与其将稳定度等同于固定，倒不如说稳定度与一个人控制动作的能力有关。
活动度与柔软度的不同
●定义不同
接下来，我们将注意力转向活动度与柔软度。虽然这两个名词常被混淆使用，但实际上有着截然不同的意义！在肌动学的领域中，有两组主要的定义。「活动度／柔软度」的第一组定义中，柔软度与肌肉、以及其它也横跨关节的软组织的延展性有关（例如我们会说：「柔软的腿后侧肌群」），而活动度则与关节本身及相关结构如何动作有关（例如「活动度高的髋关节」）。
而「活动度／柔软度」的第二组定义则与瑜伽的关联较大。柔软度指的是关节可以动的范围有多大，而活动度则是指「一个人开始、控制、维持身体主动活动，以完成动作任务的能力。」换句话说，柔软度仅与关节活动范围有关（例如：「你的手可以抬多高」），而活动度除了活动范围的大小外，还包含了在这个活动范围中是否有主动控制身体的能力（例如：「在这个牵拉的位置中，你的肌肉能否产生足够的收缩力道──还是完全施不了力？」）。
同样来说，活动度（mobility）与活动（movement）有关（这是活动度称之为「活动」的原因），而柔软度则与关节的静态摆位有关──也就是照片能捕捉的部分。让我们以瑜伽的神猴式Hanumanasana为例。在Hanumanasana中，骨盆能靠近地板的程度是「柔软」的指标。然而，这个静态的位置无法透露太多关于「活动」的指标。
绝大多数能完全进入Hanumanasana、将骨盆贴在地板上的瑜伽练习者，毋庸置疑地相当柔软，但他们的活动度可能不佳。在重力的协助下，他们的身体能被动地进入姿势，但当关节来到这么大的活动幅度时，可能无法让肌肉产生足够的力量。也就是说，他们在这个位置缺乏主动控制的能力——仅能待在这个位置，仰赖韧带及其它结缔组织维持姿势。相反地，一些活动度高的人，能在不用手撑地协助——仅运用肌力及对双腿控制——的情况下，以滑行的方式进入／退出Hanumanasana。（在你认识的瑜伽练习者中，有多少人能做到这个程度呢？）
总结一下，柔软度纯粹是距离上的概念（身体的动作幅度究竟多大），而活动度则与神经控制及肌力相关（身体在关节活动范围内主动活动时的品质如何）。
●从身体受伤预防层面解析
多年来在我们的运动文化中有个广为流传的假设，认为我们应该加强柔软度，因为柔软度能降低受伤风险，且通常能让我们的身体变得更健康（是不是很多人都这样说？）。然而，随着对于柔软度与活动度的认识更加深刻，现在我们了解真正能降低受伤机率，让关节更为健康、充满弹性的是活动度，而非柔软度。事实上，目前科学上找不到显著证据支持柔软度能降低受伤机率的论点；反倒是有大量的科学研究指出，为了提升柔软度而做的牵拉，与预防伤害之间缺乏关联性。
“如果我们想要透过瑜伽练习打造更健康、充满弹性的身体，体位法的练习方向应该更着重于活动度的提升，而非柔软度。”
另一方面，活动度已被认为是能减少损伤、并增加组织健康的方式。在关节活动范围内，随着肌力与控制能力提升，能让我们拥有更好应对突发状况的能力──例如跌倒。随着身体组织将更为强韧，当关节来到比较大的角度——例如Hanumanasana时，也比较不易受伤。如果我们想要透过瑜伽练习打造更健康、充满弹性的身体，体位法的练习方向应该更着重于活动度的提升，而非柔软度。
●从体式应用实例解析
以下有两个实例，帮助我们理柔软度与活动度之间的差异。当我们在Shalabhasana（蝗虫式）或PrasaritaPadottanasana（双脚式）中双手身后互扣，抬起手臂时，这是提升肩膀柔软度的牵拉练习。因为在这个姿势中，交扣的手指基本上已经「架住」了你的手臂，所以肩膀不需要太费力气。然而，如果在同样的动作中，我们解开交扣的手指，并尽可能维持双手相互靠近——那么我们的肩膀便得立即跳出来工作，以维持双手留在原来的位置。这是提升活动度的牵拉练习，能在肩关节活动范围内提升主动控制的能力，并增加组织弹性。
回到Hanumanasana的例子。当我们以正常的方式（双腿没有主动用力）让骨盆沉向地板进入动作时，属于柔软度的牵拉练习。此时我们并未指导如何在这个姿势下控制身体——而仅是被动地将身体推向活动范围的极限。但若我们改将前脚脚跟放在瑜伽毯上，并将前脚往前滑（双手没有撑地帮忙），在有力量控制的前提下，尽可能让脚往前移动，然后再慢慢地滑回来——这是以Hanumanasana提升活动度的练习方式。这种进入动作的方式能训练动作中的主动控制能力，由于过程中肌肉维持收缩，关节组织会收到要求继续成长、变得更有弹性的讯号──这些会让身体更为健康，减少受伤风险，并提升动作的品质。
活动度与稳定度的相似
请记住，柔软度与关节可活动的幅度有关，而活动度则与进入、维持动作时的控制能力及肌力有关。现在回想一下我们对于稳定度的定义：「系统受到干扰后，回到原状的能力」，换句话说，稳定度意指对既定动作的控制能力。你会发现一个事实：稳定度与活动度有着极度相似的定义——实际上，两者如此地相似，乃至于有些瑜伽教师或学生将两者视为同一概念。如果你打算在关节活动范围中训练肌力、提升控制能力以改善活动度，根据定义，你也同时改善了稳定度。当身体能被控制时，便是稳定的。
活动度过高
延续着上述的脉络，我们接着讨论何谓「活动度过高」。活动度过高的人，他们的关节能做出超出正常活动范围的动作，且通常在这范围内缺乏控制能力，因此被认为关节「不稳定」。然而，若我们依循上述第二组「活动度／柔软度」定义的脉络，会发现所谓的「活动度过高」是一种误称。因为所谓的「活动度」，指的是可控制的活动范围。当一个我们说一个人活动度过高，进入了控制能力以外的范围时，便不再符合我们对活动度的定义——而应是柔软度。因此，与其说一个人活动度过高，更精确的说法应该是「过度柔软」。在一个词汇能被清楚运用的理想程度内，「过度柔软」是比「活动度过高」更贴切的说法。
「活动度过高／过度柔软」的人常被提醒练瑜伽时要小心，因为在多数的瑜伽课中大量强调柔软度的重要性，而这却是这些人最不缺乏的。但如果有更多瑜伽老师将注意力放在活动度，而非柔软度上，那么瑜伽将对这些活动度过高的人相当有益。此时瑜伽课对于探索不稳定活动范围极限的内容将减少，而更为强调在既有活动范围内培养肌力、并提升主动控制的能力。这能让活动度过高的人继续从事他们挚爱的瑜伽练习，并建立身体所需的稳定度。
理清三个概念的重要性
在瑜伽中，我们使用了各式各样的词汇来描述身体。随着对相关概念掌握程度的提升，不管是教师还是学生都将能更有效地将这些概念应用在瑜珈课堂上。表面上，稳定度与活动度看似两极，但若我们理清它们的定义，会发现两者相似到几乎可视为同一概念。相反地，柔软度与活动度表面上看似同义，但当我们理清它们的定义，会发现两者截然不同，而对两者区分的掌握能力，为我们的练习与教学提供了不同的可能性。
Namaste！